一大早,李枫和胡开就起床了。 昨天下午研究录像,分析问题,搞的几人都兴奋不已,仿佛改进后都能跑进10秒一样。 其实发现问题只是第一步,合理的改良方案和实践才是最重要的。 早饭后,四人来到了二号训练基地。 胡开跟着梁秋实去专项训练了。 李兵拿出昨晚写的计划表,给了李枫一份。 周训练计划概述 目标:提高100米短跑速度、爆发力和耐力。 重点:爆发力训练、速度训练、力量训练、耐力训练和恢复。 一、每日训练安排 周一:速度和专项能力练习 准备活动:慢跑1000米-1500米,进行全身拉伸活动,提高心率和血液循环。 速度练习:进行30米、60米、80米、100米、150米的冲刺练习,每组6-10次,每次之间休息1-2分钟。 力量训练:进行腰腹肌练习,如仰卧起坐或平板支撑,60-80次。 放松活动:进行全身拉伸,降低肌肉紧张度。 周二:小力量、一般耐力练习 准备活动:慢跑1500米-2000米,全身拉伸。 力量训练:进行上肢力量和腿部小力量训练,如俯卧撑、深蹲跳等。 耐力训练:进行3000-5000米的慢跑,提高耐力水平。 放松活动:全身拉伸和放松。 周三:速度耐力练习 准备活动:越野跑或球类活动,全身拉伸。 速度耐力:进行100米、200米的间歇跑或组合跑,每组4-8次,每次之间休息1-2分钟。 上肢力量:进行卧推或抓举等练习,提高上肢力量。 放松活动:慢跑和拉伸。 周四:多项身体素质练习 准备活动:慢跑1500米-2000米,全身拉伸。 加速跑:进行30米的加速跑练习,6-8组。 力量与爆发力:进行后抓举、跳栏架或跳箱等练习。 放松活动:全身拉伸和放松。 周五:力量练习 准备活动:慢跑800米,全身拉伸。 上肢力量:进行卧推、抓举或高翻等练习。 下肢力量:进行全蹲、半蹲等腿部力量训练。 放松活动:慢跑和拉伸。 周六:技术和素质练习 准备活动:慢跑1000米,体操活动。 技术练习:进行起跑、提速、途中跑和冲刺的技术训练。 素质练习:进行肩带力量、躯干力量和腰腹肌的练习。 放松活动:全身拉伸和放松。 周日:休息日,进行轻松的拉伸和放松活动,确保身体得到充分的恢复。 二、注意事项 饮食营养:保持均衡的饮食,摄入足够的蛋白质、碳水化合物和维生素。 充足休息:保证每晚充足的睡眠时间,以便身体得到充分的恢复。 避免过度训练:合理安排每天的训练时间和强度,避免过度训练导致的疲劳和受伤。 李枫扫了一眼,很完善的计划表,今天周四,练加速和爆发。 看完了? 嗯嗯。 那就开始把,李兵教练说道。 李枫开始了热身,然后跑圈,先慢跑跑2000米。 跑到1500米时,很累,两个脚是软的,想停下来休息,可这是运动员的日常训练。 很多运动员空有天赋,却因为自己的不自律,而导致未能走向巅峰。 坚持,坚持,再坚持。 跑完后,稍作休息,全身伸展开后,进行加速跑训练。 调整好李兵提前准备的起跑器。 30米的加速跑 李兵则在旁边指导动作。 不断的训练,休息,训练。 午饭休息后,下午李兵带李枫来到了健身房,进行抓举训练。 冬训基地的器械十分充足,各类器械都有。 然后进行跳箱训练,逐级增加高度,增强爆发力。 李教练看强度差不多了,招呼李枫休息,拉伸后,结束今天的训练。 但李枫看到面板状态还处于一般,便知自己还没到极限。 在李枫的坚持下,训练到了属性面板状态调到较差后,才结束了训练。 你这样练,没问题吧? 李兵担心的看着李枫,已超出了他设置的强度。 教练,没事,我不是跟你说了嘛。 我对自己的身体有种奇特的感觉,能感觉身体的疲惫程度。 到临界点了我会及时停止的,李枫认真的说道。 看着李枫坚定的神情,也是只得同意。 但内心还是还是决定隔一段时间就让李枫去体检一遍,大不了多花点钱。 如果这样训练对身体有影响,必须及时制止,不能透支身体潜力。 吃完饭,疲惫的李枫,回到了宿舍。 胡开见李枫这个点才回来,也是很诧异,关心的说道: “小枫,你这样加练,要注意身体啊,你还年轻!” 见胡哥关心自己,李枫内心一暖说道: “不妨事的,我之前在老家也是这样练,吃的还没这里好呢,前两天不是体检了嘛。 我健康的很,没问题的!” 见李枫如此说,他也不好再说些什么,但仍旧说道: “好吧,那还是要注意身体,合理训练!” “嗯嗯,知道啦。” 李枫稍作休息,然后洗漱后,坐在桌子上,打来英语课本,看了起来。 胡哥见状,走到身后。 “你英语差啊,我可以帮你补啊,嘿嘿,我高考英语142。” 对额,胡开可是体育生中的学霸啊。 李枫赶紧一顿恭维,然后学霸胡开变成了免费的英语辅导,李枫的英语水平也是逐步上升。 学了一个小时后,李枫停下来,谢过胡哥后,打算休息了。 胡哥则拿出电脑,又拿出书,他今年大二了,如果不是来冬训,现在还在上课呢。 他是经济管理专业,训练之余要经常看书,不然考试考不过。 李枫倒是不知道胡哥有电脑,突然想到企鹅号的事情,自己走的那天,还说加陈馨儿,结果倒现在都没加。 要不借一下胡哥的? 这段时间一门心思都在基地和训练上,都忘记了这事了。 想到陈馨儿看到自己根本没加她后,恼怒的表情,李枫挠了挠头感觉不太好意思。 那天他跟陈馨儿说加过了她企鹅号,是骗她的,本来是准备当天晚上去加,结果回老家忘了。 于是说道: “胡哥,你电脑能不能给我借借啊,我想登下企鹅号,我高中有几个同学想联系联系。” “嗨,多大个事啊,你拿去用,我平常也就是查查资料用用。”
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